Molte persone hanno molta familiarità con i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Spesso sanno quali sono (almeno approssimativamente) le funzioni di quelle del corpo, quanta energia forniscono e forse anche quali cibi contengono molto o poco di un macronutriente (pasta = carboidrati, carne = proteine, noci = grassi, ecc.) ).

Ma ciò che si dimentica sempre sono i compagni dei macronutrienti: i micronutrienti. Ed è quello che dovrebbe essere oggi.

Non preoccuparti, questo articolo non sarà sicuramente un corso di biochimica. Voglio solo dare una piccola introduzione a cosa sono effettivamente i micronutrienti, perché sono così importanti e come puoi provare a incorporarli tutti nella tua dieta.

Macro, micro … da dove vengono i nomi?

I macronutrienti sono chiamati macronutrienti perché dobbiamo consumarli in quantità maggiori. I micronutrienti, d’altra parte, sono chiamati micronutrienti perché abbiamo bisogno di quantità relativamente piccole di loro. Ad esempio, non è raro mangiare 300 g di carboidrati al giorno mentre si copre già il fabbisogno di magnesio con ~ 300-400 mg (a seconda del sesso e dell’età).

I micronutrienti includono vitamine e minerali, che possono poi essere ulteriormente suddivisi in sottogruppi. Esaminiamo brevemente questi due.

Vitamine: alcune hanno bisogno di grassi, altre di acqua

Le vitamine sono sostanze organiche che non possiamo produrre da soli (ad eccezione della vitamina D) quindi è fondamentale ( essenziale ) farli seguire dalla dieta.

Esistono due forme di vitamine: vitamine liposolubili e idrosolubili.

Come suggerisce il nome, una di queste due (ovvero le vitamine liposolubili) è necessaria per poter assorbire i grassi, che devono essere forniti attraverso la dieta. Rientrano in questo gruppo le vitamine A, D, E e K. Facile da ricordare sotto “ADEK”.

Il resto rientra automaticamente nel secondo gruppo: le vitamine idrosolubili. Questi includono probabilmente la vitamina C più conosciuta, l’intero complesso vitaminico B (B1, B2, B3, B6 e B12), biotina, acido pantotenico e folico.

Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel corpo molto più a lungo delle vitamine idrosolubili. Quest’ultimo deve quindi essere assunto molto più frequentemente attraverso la nostra dieta rispetto al primo.

I minerali

I minerali sono sostanze inorganiche che dobbiamo anche assumere con la nostra dieta. I minerali possono essere ulteriormente suddivisi in “elementi sfusi” e “elementi in tracce”. Come si potrebbe già sospettare, gli elementi sfusi sono necessari più degli oligoelementi. Gli adulti necessitano di circa più di 100 mg della quantità o 1-100 mg di oligoelementi al giorno.

Gli elementi principali includono calcio, fosforo, magnesio, potassio, zolfo, sodio e cloro.

Gli oligoelementi includono arsenico, ferro, cobalto, zinco, nichel, silicio, vanadio, stagno, rame, selenio, iodio, fluoro, cromo, manganese e molibdeno.

Sono davvero così importanti?

Come i macronutrienti, le vitamine e i minerali non forniscono energia diretta e costituiscono solo una frazione del nostro peso corporeo (minerali, ad esempio, poco meno del 4% del peso corporeo di un adulto).

Tuttavia, queste sostanze sono coinvolte in innumerevoli processi metabolici nel nostro corpo.

La vitamina C, ad esempio, è importante per la produzione dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina così come per il collagene, un componente importante di pelle, ossa e denti. Questo è il motivo per cui i denti dei marittimi cadevano: poiché non potevano portare con sé cibi freschi ricchi di vitamina C in mare, soffrivano di una grave carenza di vitamina C.

Il magnesio è ad es. coinvolto in più di 300 reazioni metaboliche.

E come se non bastasse, vitamine e minerali spesso hanno bisogno l’uno dell’altro per funzionare in modo ottimale. La vitamina C, ad esempio, migliora l’assorbimento del ferro.

Parole finali

Spero che questa piccola introduzione abbia chiarito quanto siano importanti le vitamine e i minerali e perché vale la pena esaminarli.

Poiché non possiamo produrli da soli, ma sono assolutamente essenziali per un corpo sano ed efficiente, non abbiamo altra scelta che prenderli attraverso la nostra dieta.

Quali vitamine e minerali ci mancano più spesso ea cosa dovremmo prestare attenzione nella nostra dieta per coprire anche tutti i micronutrienti, questa è la prossima volta!