Proteine ​​in polvere, preparati multivitaminici, beta-alanina, creatina, BCAA … l’elenco degli integratori alimentari in offerta (noto anche come “integratori”) è incredibilmente lungo e confuso. Tuttavia, se si ordinano i prodotti in base alla loro base scientifica, alla fine non ne rimangono molti.

Due prodotti che si sono effettivamente dimostrati utili sono l’argomento dell’articolo di oggi. Ma prima:

Qual è lo scopo degli integratori alimentari comunque?

Le raccomandazioni sugli integratori sono molto fuorvianti in molte riviste o da parte dei produttori di integratori. Un piano nutrizionale può quindi consistere nel 50% dei prodotti pubblicizzati. Tuttavia, la persona non ottiene un effetto positivo sulle prestazioni atletiche o una perdita di peso più rapida. L’unica cosa che perde peso è il tuo portafoglio.

Gli integratori alimentari dovrebbero in realtà essere esattamente ciò che il loro nome implica: i prodotti alimentari complementari . Non dovrebbero mai costituire la base di una dieta equilibrata, ma piuttosto essere utilizzati come supporto. E se ti attieni ai prodotti che sono stati ricercati scientificamente, non devi temere per la tua salute.

Proteine ​​in polvere

Le proteine ​​sono un materiale da costruzione chiave per il nostro corpo, svolgono un ruolo importante in molti processi ed sono necessarie se vogliamo migliorare la nostra composizione corporea (= più muscoli, meno grasso corporeo).

In generale, è una buona idea coprire il fabbisogno proteico giornaliero attraverso la dieta “normale”, se possibile. In altre parole, prendiamo vari alimenti ricchi di proteine ​​come Carne, uova, prodotti lattiero-caseari e di soia o vari legumi per noi, di solito possiamo soddisfare il nostro fabbisogno proteico giornaliero.

A volte, tuttavia, non è così facile assumere una quantità sufficiente di proteine, ed è proprio qui che le proteine ​​in polvere entrano in gioco come integratore.

Sono un modo semplice per garantire le tue necessità quotidiane. Un frullato proteico può essere un’alternativa semplice e veloce, soprattutto per le persone che viaggiano molto o hanno poco tempo per mangiare un vero pasto.

Le proteine ​​in polvere possono essere utilizzate in modo ragionevole anche in una dieta vegetariana. Poiché queste persone perdono i fornitori di proteine ​​essenziali, può essere ancora più difficile ottenere una quantità sufficiente di proteine. Nel frattempo esistono anche alcune varianti per vegani che non contengono ingredienti di origine animale.

Suggerimento pratico:

Non è assolutamente necessario consumare un frullato di proteine ​​immediatamente prima o dopo l’allenamento. La cosa più importante è che l’assunzione totale di proteine ​​al giorno sia corretta.

Quindi, se vuoi decidere una preparazione proteica per ottenere la quantità necessaria di proteine ​​più facilmente, sei decisamente ben consigliato con un siero di latte, caseina o proteine ​​dell’uovo. La polvere può quindi, se necessario, essere utilizzata come integratore per tutto il giorno e ad es. servire come sostituto del pasto.

L’altro integratore: Creatina

La creatina è una sostanza che funge da importante fonte di energia, soprattutto per lo stress intenso e di breve durata. In altre parole, è esattamente il tipo di attività che perseguiamo durante l’allenamento della forza.

Consumiamo creatina anche attraverso il nostro cibo normale, ad esempio consumando carne e pesce, le due maggiori fonti di creatina.

La cosa buona è che la creatina è probabilmente uno degli integratori nutrizionali meglio studiati attualmente disponibili, insieme alle proteine ​​in polvere sopra menzionate. E il motivo per l’integrazione è fondamentalmente lo stesso delle proteine ​​in polvere. Può essere difficile assumere abbastanza creatina, soprattutto con un basso consumo di carne e pesce.

Suggerimento pratico:

Se vuoi iniziare con l’integrazione di creatina, è meglio usare una semplice creatina monoidrato. È sicuro, poco costoso e ha dimostrato di migliorare le prestazioni durante l’allenamento.

Era pratica comune eseguire “fasi di caricamento della creatina”, ma ora sappiamo che non è più necessario. 3-6 g (o 0,04 g per kg di peso corporeo) è una buona linea guida per l’integrazione giornaliera. Quando la creatina viene consumata sembra irrilevante.

Conclusione

L’industria degli integratori è gigantesca, ma solo pochi prodotti hanno dimostrato di funzionare e allo stesso tempo sono sicuri per la salute: le proteine ​​in polvere e la creatina sono sicuramente una di queste.