L’elenco degli integratori alimentari è lungo. Che si tratti di proteine in polvere, creatina, arginina, magnesio o olio di pesce, chiunque dia un’occhiata più da vicino all’argomento noterà che esiste un’intera gamma di preparazioni diverse. Alcuni possono essere molto utili, altri a loro volta non lo sono nella maggior parte dei casi e con altri ancora non è affatto chiaro se siano di qualche utilità.
Oggi ci occuperemo di un integratore alimentare che può essere assolutamente utile per la maggior parte delle persone: l’olio di pesce.
Cos’è l’olio di pesce?
L’olio di pesce è uno degli acidi grassi omega-3 (il nome si riferisce alla struttura chimica del grasso) che è essenziale per il Le persone sono essenziali. Ciò significa che dobbiamo portarceli attraverso il cibo, poiché il corpo non è in grado di produrli da solo.
Gli acidi grassi Omega-3 possono essere di origine vegetale o animale. I due acidi grassi omega-3 a catena lunga “acido eicosapentaenoico (EPA)” e “acido docosaesaenoico (DHA)” possono essere trovati in fonti animali. Soprattutto, i pesci grassi come il salmone, il tonno e le aringhe sono ottimi fornitori di omega 3. Ed è di questo che si tratta oggi: olio di pesce! I prodotti a base vegetale come i semi di lino o le noci contengono anche acidi grassi omega-3, ma questi sono chiamati “acido alfa-linolenico (ALA)”. Quindi è di origine vegetale, ma può anche essere convertito in EPA e DHA in pochi passaggi. Tuttavia, questo processo è relativamente inefficiente poiché solo una certa quantità di ALA può essere convertita in EPA / DHA. Per questo motivo, la maggior parte delle persone (non i vegetariani) dovrebbe consumare olio di pesce. In alternativa, ora ci sono anche gli omega-3 delle alghe, che apparentemente possono essere utilizzati meglio e possono anche essere una buona alternativa per vegetariani e vegani.
Cosa fanno questi acidi grassi?
L’elenco degli effetti degli acidi grassi omega-3 è lungo. Sono coinvolti nella strutturazione delle membrane cellulari, svolgono un ruolo importante nell’equilibrio ormonale del corpo, hanno un effetto antinfiammatorio, possono abbassare i livelli di lipidi nel sangue e contribuiscono al sano sviluppo del cervello, degli occhi e della pelle. Insomma, sono davvero importanti.
Anche il consumo di acidi grassi omega-3 è importante per migliorare il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Quest’ultimo è ciò che consumiamo in quantità relativamente elevate nella nostra dieta attuale, per cui può esserci un forte squilibrio nel consumo dei due acidi grassi. Tuttavia, poiché un elevato consumo di acidi grassi omega-6 può innescare (tra le altre cose) effetti infiammatori nel nostro corpo, è opportuno prestare attenzione a un maggiore apporto di acidi grassi omega-3.
Perché aggiungere?
Perché ora dovresti usare gli acidi grassi omega-3 sotto forma di capsule?
Beh, ovviamente non è obbligatorio. Se consumi regolarmente pesce grasso (più volte alla settimana), probabilmente non hai bisogno di un supplemento di capsule extra. Tuttavia, le persone in Germania consumano relativamente poco pesce grasso, quindi anche l’assunzione di EPA / DHA è bassa. Nel 2016, ad esempio, ogni cittadino ha mangiato in media poco meno di 14 kg di pesce e prodotti ittici. Anche supponendo che questi 14 kg consistessero in pesce ad alto contenuto di grassi, otterremmo circa 170 g a settimana. A seconda delle informazioni sul contenuto di EPA / DHA nel pesce grasso, ciò corrisponde a circa 2,5-3,5 g di EPA / DHA a settimana. La quantità raccomandata di EPA / DHA è, a seconda della fonte, di circa un minimo di 1 g al giorno (a volte sono consigliati anche valori più alti, come 1,6 g per gli uomini e 1,1 g per le donne).
Penso che questo esempio di calcolo renda chiaro perché può avere senso consumare anche olio di pesce sotto forma di capsule se il consumo di pesce non copre già il fabbisogno.
Cosa cercare quando si acquista
Se decidi di acquistare capsule di olio di pesce, dovresti prestare attenzione ad alcune cose.
Soprattutto, è importante prestare attenzione alla quantità combinata di EPA / DHA, non al solo olio di pesce. Può darsi che una capsula contenga 2 g di olio di pesce, ma solo 400 g di EPA / DHA. Quindi dovresti consumare circa 3 capsule per raggiungere il valore consigliato.
Poiché l’olio di pesce può facilmente ossidarsi e irrancidirsi, dovresti anche assicurarti che la confezione non sia stata esposta a una forte luce solare e che non sia stata sullo scaffale per troppo tempo. Certo, non è così facile da trovare, ma se necessario investi qualche euro in più e ricorri a una fonte affidabile. Inoltre, si può prestare attenzione all’aggiunta di vitamina E: la vitamina agisce come antiossidante e rilascia l’olio prima che si ossidi.