A volte deve essere veloce. Forse c’è un appuntamento di lavoro, una visita dal medico o una cena in famiglia. Qualunque sia lo scenario, la formazione deve essere una cosa: breve ed efficiente in termini di tempo.

E invece di saltare completamente l’allenamento, è decisamente meglio fare almeno qualcosa. Oggi vorrei presentarvi 4 modi per ottenere un buon allenamento in poco tempo!

1. Intervalli di canottaggio

Poche macchine di endurance sono efficaci quanto l’ergometro per canottaggio. Il vantaggio qui è che l’intero corpo è realmente coinvolto nel movimento. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link clomifen in questo momento.) Con i muscoli delle gambe ci spingiamo all’indietro, i muscoli delle braccia e della schiena assicurano che possiamo tirare la maniglia verso di noi e tutto il nostro busto lavora per raddrizzare la parte superiore del corpo.

Allo stesso tempo, l’interval training – la combinazione di fasi stressanti e rilassanti – è un allenamento molto efficiente che ha un grande effetto di allenamento in breve tempo. Una formazione esemplare potrebbe assomigliare a questa:

1. Riscaldamento:

da 5 a 10 min. canottaggio lento / moderato

2. Formazione:

5-8 round composti da:

  • 1 min. canottaggio veloce / faticoso (uno sforzo di ~ 7 su una scala di 10)
  • 2 min. canottaggio lento / moderato

3. Raffreddamento:

da 5 a 10 min. canottaggio lento / moderato

A seconda della durata del riscaldamento e del cooldown e del numero di giri completati, l’intero allenamento dura dai 23 ai 42 minuti. in reclamo.

2. Allenamento a intervalli con la bicicletta

Questo allenamento è relativamente simile all’allenamento a intervalli sull’ergometro per canottaggio. La differenza, però, sta nella durata delle fasi di stress. Sono più brevi e più difficili in questo allenamento, ma sono anche seguiti da fasi di recupero relativamente più lunghe.

1. Riscaldamento:

da 5 a 10 min. ciclismo lento / moderato

2. Allenamento:

5-8 giri composti da:

  • 20 secondi di ciclismo veloce / faticoso (uno sforzo di ~ 8 su una scala di 10)
  • 1,5 min. ciclismo lento / moderato

3. Raffreddamento:

da 5 a 10 min. ciclismo lento / moderato

A seconda della durata del riscaldamento e del cooldown e del numero di giri completati, l’intero allenamento dura tra 17,5 e 33 minuti. in reclamo.

3. Il trio del peso corporeo

Questo allenamento si basa esclusivamente su esercizi con il peso corporeo. Scegli un esercizio dalle seguenti tre categorie:

1. Premi la parte superiore del corpo

  • Dips
  • Push-up
  • Push-up su un oggetto sollevato

2. Tirare la parte superiore del corpo

3. Parte inferiore del corpo

Ora ti prendi una certa quantità di tempo, ad es. 30 minuti in cui questi 3 esercizi vengono eseguiti continuamente e il più spesso possibile. Le pause possono essere effettuate secondo necessità.

Piccolo consiglio: puoi fare questo allenamento molto meglio se non vai al limite assoluto in ciascuna delle serie. Quindi, se puoi fare 6 pull-up, 8 dip e 15 squat, ad esempio, è meglio continuare con 2-3, 4-5 e 10-12 ripetizioni per round.

4. Allenamento agonista-antagonista

Questo tipo di allenamento era già stato oggetto di un precedente articolo.

Per riassumere brevemente: questo metodo di allenamento descrive l’allenamento di agonisti e antagonisti in diretta successione. Ad esempio, se esegui una flessione del braccio (es. Curl bicipiti con bilanciere), questa è seguita da un’estensione del braccio (es. Presse tricipiti sul cavo). Dopo che è stata eseguita 1 serie di ciascuno dei due movimenti, c’è una breve pausa e poi la successiva serie accoppiata è completata.

Un allenamento completo in questa forma potrebbe essere simile a questo:

1. Coppia:

Pressa orizzontale (panca con bilanciere o manubri, pressa per pettorali ecc.)
+
Trazione orizzontale (voga con bilanciere o con manubri, vogatore ecc.)

2. Coppia:

presse verticali (pressa per spalle con bilanciere o con manubri, macchina per spalle ecc.)
+
tiri verticali (trazioni, trazioni sul cavo, lat pulldown machine ecc.)

3. Coppia:

Estensioni delle gambe (estensioni delle gambe, affondi, ecc.)
+
Muscoli posteriori della coscia (muscoli posteriori della coscia, iperestensione ecc.)

Per ogni esercizio vengono eseguite 1-2 serie di riscaldamento e 2-3 serie di lavoro con 8-12 ripetizioni ciascuna. Il tempo di pausa tra ogni frase accoppiata è compreso tra 1,5-3 minuti.

Nel complesso, una sessione di formazione di questo tipo richiede circa 30-40 minuti. in reclamo.

5. Allenamento a circuito

Il buon vecchio allenamento a circuito viene spesso trascurato. Il vantaggio qui è che l’allenamento può essere eseguito con tempi di riposo molto ridotti a causa del carico alternato su diversi gruppi muscolari – e che senza la prestazione negli esercizi successivi ne soffre molto (cosa che non sarebbe il caso se si dovesse fare lo stesso gruppo muscolare con più Esercizi di allenamento uno dopo l’altro).

Inoltre, il numero di esecuzioni può essere adattato individualmente al rispettivo budget di tempo. Sia 20, 30 o 40 min. Il tempo è disponibile: devi semplicemente scorrere il cerchio tutte le volte che il tempo lo consente.

Parole finali

Un allenamento buono ed efficace non deve essere sempre lungo. Intervalli, superserie e allenamenti a tempo limitato sono tutti modi per ottenere un allenamento efficiente in termini di tempo.

Tutte le unità presentate sono ovviamente solo esempi e dovrebbero essere sempre adattate al rispettivo livello di prestazioni e necessità. Con questi metodi è possibile creare anche combinazioni molto diverse: non ci sono limiti alla creatività.

Divertiti a provarlo!

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