Proteine in polvere, preparati multivitaminici, beta-alanina, creatina, BCAA … l’elenco degli integratori alimentari in offerta (noto anche come “integratori”) è incredibilmente lungo e confuso. Tuttavia, se si ordinano i prodotti in base alla loro base scientifica, alla fine non ne rimangono molti.
Due prodotti che si sono effettivamente dimostrati utili sono l’argomento dell’articolo di oggi. Ma prima:
Qual è lo scopo degli integratori alimentari comunque?
Le raccomandazioni sugli integratori sono molto fuorvianti in molte riviste o da parte dei produttori di integratori. Un piano nutrizionale può quindi consistere nel 50% dei prodotti pubblicizzati. Tuttavia, la persona non ottiene un effetto positivo sulle prestazioni atletiche o una perdita di peso più rapida. L’unica cosa che perde peso è il tuo portafoglio.
Gli integratori alimentari dovrebbero in realtà essere esattamente ciò che il loro nome implica: i prodotti alimentari complementari . Non dovrebbero mai costituire la base di una dieta equilibrata, ma piuttosto essere utilizzati come supporto. E se ti attieni ai prodotti che sono stati ricercati scientificamente, non devi temere per la tua salute.
Proteine in polvere
Le proteine sono un materiale da costruzione chiave per il nostro corpo, svolgono un ruolo importante in molti processi ed sono necessarie se vogliamo migliorare la nostra composizione corporea (= più muscoli, meno grasso corporeo).
In generale, è una buona idea coprire il fabbisogno proteico giornaliero attraverso la dieta “normale”, se possibile. In altre parole, prendiamo vari alimenti ricchi di proteine come Carne, uova, prodotti lattiero-caseari e di soia o vari legumi per noi, di solito possiamo soddisfare il nostro fabbisogno proteico giornaliero.
A volte, tuttavia, non è così facile assumere una quantità sufficiente di proteine, ed è proprio qui che le proteine in polvere entrano in gioco come integratore.
Sono un modo semplice per garantire le tue necessità quotidiane. Un frullato proteico può essere un’alternativa semplice e veloce, soprattutto per le persone che viaggiano molto o hanno poco tempo per mangiare un vero pasto.
Le proteine in polvere possono essere utilizzate in modo ragionevole anche in una dieta vegetariana. Poiché queste persone perdono i fornitori di proteine essenziali, può essere ancora più difficile ottenere una quantità sufficiente di proteine. Nel frattempo esistono anche alcune varianti per vegani che non contengono ingredienti di origine animale.
Suggerimento pratico:
Non è assolutamente necessario consumare un frullato di proteine immediatamente prima o dopo l’allenamento. La cosa più importante è che l’assunzione totale di proteine al giorno sia corretta.
Quindi, se vuoi decidere una preparazione proteica per ottenere la quantità necessaria di proteine più facilmente, sei decisamente ben consigliato con un siero di latte, caseina o proteine dell’uovo. La polvere può quindi, se necessario, essere utilizzata come integratore per tutto il giorno e ad es. servire come sostituto del pasto.
L’altro integratore: Creatina
La creatina è una sostanza che funge da importante fonte di energia, soprattutto per lo stress intenso e di breve durata. In altre parole, è esattamente il tipo di attività che perseguiamo durante l’allenamento della forza.
Consumiamo creatina anche attraverso il nostro cibo normale, ad esempio consumando carne e pesce, le due maggiori fonti di creatina.
La cosa buona è che la creatina è probabilmente uno degli integratori nutrizionali meglio studiati attualmente disponibili, insieme alle proteine in polvere sopra menzionate. E il motivo per l’integrazione è fondamentalmente lo stesso delle proteine in polvere. Può essere difficile assumere abbastanza creatina, soprattutto con un basso consumo di carne e pesce.
Suggerimento pratico:
Se vuoi iniziare con l’integrazione di creatina, è meglio usare una semplice creatina monoidrato. È sicuro, poco costoso e ha dimostrato di migliorare le prestazioni durante l’allenamento.
Era pratica comune eseguire “fasi di caricamento della creatina”, ma ora sappiamo che non è più necessario. 3-6 g (o 0,04 g per kg di peso corporeo) è una buona linea guida per l’integrazione giornaliera. Quando la creatina viene consumata sembra irrilevante.
Conclusione
L’industria degli integratori è gigantesca, ma solo pochi prodotti hanno dimostrato di funzionare e allo stesso tempo sono sicuri per la salute: le proteine in polvere e la creatina sono sicuramente una di queste.