Sollevati dal pendio e porta il mento sopra una sbarra. Non può essere così difficile. Devi solo muovere il tuo corpo da A a B. E non ci sono nemmeno manubri pesanti o bilancieri coinvolti!

Per quanto semplice possa sembrare questo compito, non ha molto a che fare con il livello di difficoltà. Semplice non significa automaticamente semplice. Ed è esattamente così che funziona con l’esercizio di cui parleremo oggi: il pull-up.

Molti semplicemente non riescono a sviluppare la forza per il primo pull-up. Le donne in particolare spesso lo trovano difficile. Spesso, tuttavia, questo non è perché semplicemente non hai il potenziale per un pull-up. Con una formazione sufficiente, chiunque può raggiungere questo obiettivo. Molto di più ha a che fare con un approccio non ottimale alla formazione.

E come puoi allenarti per questo, questo è ciò che vorrei affrontare oggi. Ma prima …

Cosa rende un buon pull-up?

Prima di guardare a come puoi fare il tuo primo pull-up, dovremmo prima chiarire brevemente cos’è un buon pull-up eccelle affatto. Ci sono principalmente tre cose:

  • una gamma completa di movimento: ciò significa che ti appendi alla barra con le braccia completamente estese e poi ti sollevi almeno finché il mento non supera la barra
  • tensione corporea elevata: il corpo rimane il più calmo possibile, le gambe non sono abituate a oscillare e c’è il minor dimenarsi possibile
  • controllo: il corpo viene sollevato in modo controllato e quindi controllato di nuovo Abbassato nella posizione di partenza.

Questi sono essenzialmente i tre fattori più importanti che contano.

Il tipo di grip (over grip, under grip, neutral) e l’ampiezza dell’impugnatura possono essere determinati da tutti. Di norma, tuttavia, una presa stretta o neutra è la scelta migliore, soprattutto per la maggior parte dei principianti, perché i bicipiti possono essere portati un po ‘di più nel movimento, il che rende il movimento più facile. Una presa più ampia, d’altra parte, è solitamente la variante più difficile e di solito ha senso solo se puoi già fare alcuni pull-up nella presa inferiore o neutra.

La tecnica giusta

Per la giusta esecuzione:

    • mettiti direttamente sotto la barra per trazioni

afferrare la barra circa alla larghezza delle spalle nella presa sotto la mano (i palmi puntano verso di te) o nella presa neutra (i palmi puntano l’uno verso l’altro)

  • rilascia le gambe dal pavimento in modo da essere appeso alla barra per trazioni con le braccia tese
  • Se vuoi, puoi incrociare le gambe dietro il corpo – questo rende più facile la stabilità
  • Ora tirati su in modo controllato con il busto in tensione finché almeno il mento non supera la sbarra
  • Quindi abbassati di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato

Questo è – in breve – il modo corretto di eseguire il pull-up. Ma cosa succede se non puoi ancora farlo?

Non preoccuparti, non sei condannato a eterni “pull-up”.

Ma … non posso assolutamente fare un pull-up

Se non hai raggiunto il punto in cui è possibile un pull-up, per il momento puoi farlo ripiegare su alcune varianti semplificate. Con un po ‘di tempo, pazienza e allenamento regolare, il primo pull-up sarà finalmente possibile a un certo punto.

Livello 1: pull-up australiani

L’esercizio numero uno è il cosiddetto “pull-up australiano”.

Inizia con una barra relativamente alta e gambe leggermente piegate. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link vendita steroidi in questo momento.) Il multi-press con la sua barra regolabile per manubri, ad esempio, offre un modo facile e buono per impostare l’altezza giusta per te.

Ora gradualmente raggiungi una posizione del corpo sempre più orizzontale con le gambe dritte. Una volta che puoi farlo per diverse ripetizioni, puoi passare al livello 2.

Livello 2: Hang out

Hang out. C’è qualcosa di più carino? OK, il nome potrebbe essere fuorviante.

Durante questo esercizio, non stai sull’amaca, ma sulla barra per trazioni. Afferra la barra come descritto sopra e mantieni la pendenza per diversi secondi. È importante qui che cerchi di tirare attivamente le spalle verso il basso e non lasciarle salire. Questo allena i muscoli della schiena e mantiene il corpo in tensione.

Se a un certo punto questo è possibile anche per diversi secondi, hai accumulato abbastanza forza per affrontare il livello 3.

Livello 3: Hang out, ma soprattutto!

Anche qui si tratta di bloccare una posizione per diversi secondi tenere. Questa volta è la posizione superiore, dove il tuo mento è sopra la barra.

Prendi una certa elevazione (ad esempio uno stepper) o salta semplicemente sulla barra per trazioni. Quindi mantieni questa posizione superiore il più a lungo possibile. All’inizio non sarà facile, ma col tempo migliora sempre di più.

Se a un certo punto sei in grado di rimanere qui per alcuni secondi, finalmente arrivi al punto in cui l’intera cosa è più simile a un pull-up.

Livello 4: scolare lentamente

Qui si ricomincia dalla prima posizione. Invece di indugiare qui, tuttavia, abbassati lentamente e in modo controllato (~ 4-5 secondi) finché le braccia non sono completamente distese. Quindi salti di nuovo su e ripeti l’intera cosa dall’inizio.

Con un po ‘di allenamento, sarai presto in grado di farlo per diversi round. Tempo per la fase finale. Livello 5.

Livello 5: pull-up con supporto

Finalmente un vero pull-up – almeno quasi!

Prendi un elastico e fissalo attorno alla barra per trazioni. Quindi abbassa la fascia, fai entrare il ginocchio nell’apertura e tira su con l’aiuto della fascia.

Se hai a disposizione più bande con diversi punti di forza, sperimenta e guarda quale banda funziona meglio con te affronta.

“Non puoi semplicemente usare una macchina per trazioni supportata?” alcuni di voi potrebbero chiedersi.

Questa è un’opzione, ma non così efficace come quella con bande di resistenza. La ragione di ciò è che il modello di movimento del pull-up con bande è più simile a quello di un vero pull-up rispetto a quello sulla macchina. Devi ancora stabilizzare il tuo corpo e galleggiare “liberamente” nell’aria, il che non è il caso della macchina.

Per la migliore riuscita possibile, posso quindi solo consigliare di utilizzare la variante con i nastri. Se non lo vuoi, puoi ovviamente usare la macchina.

Parole finali

La strada per il primo pull-up non è facile. Ci vuole molto tempo, pazienza e formazione continua.

Tuttavia, se ti alleni regolarmente l’esercizio del rispettivo livello (2-3 volte a settimana) e passi gradualmente attraverso i livelli individuali, allora è solo una questione di tempo prima che tu possa finalmente fare il tuo primo pull-up gratuito!

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