La prima parte trattava già dei cosiddetti “micronutrienti”, cosa c’è esattamente dietro di loro e perché sono così importanti.

Nell’articolo di oggi vorrei riprendere l’argomento, entrare un po ‘più nel dettaglio e soprattutto fornire consigli pratici su cosa puoi fare per essere in grado di assorbire il più possibile tutte queste piccole, importanti sostanze.

Di cosa abbiamo spesso troppo poco?

Una reale carenza di alcuni micronutrienti può essere determinata solo attraverso un emocromo. Perché molti fattori possono influenzare la vitamina o il minerale che abbiamo nel nostro corpo in modo insufficiente. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link boldenone 200 in questo momento.) Una dieta squilibrata che esclude determinati alimenti, una dieta ipocalorica (cioè una dieta in cui si consumano meno calorie di quelle consumate), fattori genetici o un alto livello di esercizio sono tutti possibili fattori che possono contribuire a una carenza di uno o più micronutrienti nel nostro corpo può essere responsabile.

Tuttavia, ci sono alcune sostanze che le persone oggigiorno (a causa del modo di vivere e delle abitudini della società occidentale) generalmente consumano in quantità insufficienti rispetto ad altre sostanze. Non deve essere un deficit reale: spesso i livelli non sono ottimali. Molti di questi “sintomi di carenza” si verificano anche raramente in isolamento, tranne in casi reali di malattia.

Vorrei parlare brevemente di alcuni micronutrienti che vale la pena esaminare più da vicino.

1. Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che il nostro corpo può produrre da solo.

Ora, ovviamente, potresti chiederti: “Ma se può produrlo da solo, perché dovresti assumerlo attraverso la sua dieta?”

Ebbene, la produzione di vitamina D richiede la radiazione UV (cioè la luce solare). Tuttavia, poiché molte persone oggigiorno trascorrono la maggior parte della giornata al chiuso, davanti al PC e alla scrivania, non è raro che la pelle sia esposta a pochi raggi UV. Soprattutto in inverno, quando comunque il sole è appena visibile, spesso ci sono quantità insufficienti di vitamina D nel corpo.

La German Nutrition Society raccomanda 800 UI di vitamina D per gli adulti al giorno. Tuttavia, questo è piuttosto il limite inferiore della dose ottimale e 1.000-2.000 UI sembrano essere un buon valore guida per la maggior parte (la quantità massima tollerabile è probabilmente più vicina a 4.000 UI).

2. Magnesio

Nella dieta odierna (molti cereali e carne, relativamente poche verdure, ecc.), Il magnesio è spesso difficile da coprire senza prestarvi consapevolmente attenzione. Il fabbisogno giornaliero, a seconda del sesso e dell’età, è solitamente di circa 300-400 mg. Tuttavia, 100 g di pane (a seconda del tipo) spesso contengono solo 30-70 mg di magnesio. Quindi dovresti mangiare 400 g-1 kg di pane per ottenere almeno 300 mg.

Verdure verdi, noci e legumi, invece, sono ricchi di magnesio: 100 g di spinaci, ad esempio, contengono poco meno di 60 mg di magnesio. Ed è molto più facile mangiare 200-300 g di spinaci che 200-300 g di pane per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio.

3. Zinco

Lo zinco è un minerale importante coinvolto in diverse reazioni enzimatiche nel corpo.

Una carenza di zinco non è molto comune nella popolazione generale, ma può avere senso per le persone anziane, le persone che sudano molto e coloro che seguono una dieta vegetariana o generalmente consumano poca carne per prestare particolare attenzione a un adeguato apporto di zinco per stabilire la dieta. Quindi, se pratichi molto sport, vivi in ​​climi tropicali, suda molto in estate, fai parte del “semestre più vecchio” o segui una dieta prevalentemente priva di carne, dovresti assicurarti di avere un adeguato apporto di zinco.

Secondo la dgE, la quantità minima di zinco è di 7-10 mg al giorno e dovrebbe essere sufficiente per prevenire la carenza di zinco. Tuttavia, per coloro che hanno un fabbisogno di zinco più elevato, possono essere utili dosi più elevate fino a 25-40 mg al giorno.

Buone fonti di zinco sono, ad esempio, diversi tipi di carne, che di solito contengono da 2 a 5 mg di zinco per 100 g (il fegato è particolarmente ricco di zinco fino a 8 mg per 100 g). Ma anche molti legumi, noci e formaggi hanno un contenuto di zinco relativamente alto (~ 2-4 mg / 100 g).

4. Calcio

La maggior parte delle persone ha probabilmente sentito a un certo punto che il calcio è importante per ossa e denti. Il calcio non è certamente l’unico fattore quando si tratta di prevenire l’osteoporosi, ma un adeguato apporto di calcio sembra contribuire a questo.

La quantità giornaliera raccomandata per gli adulti di 1.000-1.200 mg è particolarmente adatta per le persone anziane e più difficile per le persone che evitano i latticini o mangiano poche verdure. Anche qui, tuttavia, non devono essere superati 2.000-2.500 mg al giorno.

Alcune verdure (ad es. cavoli, cavolfiori o broccoli), mandorle, salmone e acciughe, fagioli o latticini sono fonti ricche di calcio e dovrebbero essere presenti nel menu il più regolarmente possibile.

5. Ferro

Non molte persone nella nostra società soffrono di carenza di ferro. I gruppi a rischio appartengono essenzialmente a quattro gruppi:

1. Bambini piccoli e neonati (da 4 mesi a circa 6 anni)

2. Giovani in fasi di forte crescita

3. Donne durante il parto

4. Donne durante la gravidanza

Anche le persone che non consumano abbastanza energia, che consumano cibi a basso contenuto di ferro e anche vegetariani e vegani tendono a consumare troppo poco ferro, ne sono spesso colpite.

La dgE specifica 10-15 mg di zinco al giorno come valore di riferimento per adolescenti e adulti. Un limite massimo e sicuro sembra essere 40-45 mg al giorno.

Fortunatamente, lo zinco si trova in molti alimenti. Se vuoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di zinco, dovresti concentrarti su carne, pesce, noci, fagioli e verdure verde scuro.

Devono sempre essere pillole?

No. In alcuni casi può essere utile (e talvolta addirittura necessario) integrare la dieta con integratori vitaminici e minerali, ma la maggior parte del fabbisogno può già essere coperto da una dieta equilibrata. Se sospetti un deficit, dovresti assolutamente consultare un medico ed evitare di fare i tuoi esperimenti con alte dosi di vari preparati – perché dosi troppo alte di alcune vitamine e minerali possono essere tossiche !

Tuttavia, fai attenzione a non bandire alcun cibo dal tuo menu, a consumare una varietà colorata di frutta e verdura, noci e prodotti animali e ad uscire all’aria aperta (= radiazioni UV) ogni giorno, riduci già enormemente il rischio di una reale carenza di nutrienti.

Parole di chiusura

Spero che tu abbia avuto un’idea del mondo dei micronutrienti con questo bicomponente e abbia notato quanto siano importanti queste piccole sostanze per il nostro organismo. Un rapido controllo delle tue abitudini alimentari per vedere se la tua dieta copre il maggior numero possibile di micronutrienti. Se vuoi sapere esattamente qual è il tuo equilibrio vitaminico e minerale o se sospetti di essere carente, dovresti consultare un medico.