La panca è probabilmente uno degli esercizi più popolari nella scena dell’allenamento con i pesi e del fitness. Credo fermamente che la maggior parte di loro lo incorporino già nel loro piano di allenamento, o almeno lo abbiano fatto ad un certo punto. E mentre un buon allenatore (come quelli che lavorano con noi nel Fitness Studio Lifestyle;)) vale il suo peso in oro per imparare a farlo correttamente, oggi vorrei ancora affrontare alcuni dei punti chiave di una tecnica corretta.

Perché una corretta esecuzione non è solo benefica per le prestazioni e lo sviluppo muscolare, ma soprattutto per la salute!

Errori tipici e come eseguirli correttamente

Ci sono una serie di errori che possono essere commessi durante la distensione su panca. Poiché andrebbe semplicemente oltre lo scopo dell’articolo entrare in tutti loro, quanto segue riguarda alcuni di questi aspetti che possono essere osservati più e più volte e con la maggior parte degli atleti. Per esempio:

1. Lo schienale con fascia a T

L’errore più comune è probabilmente la cosiddetta “panca a T”. La parte superiore delle braccia è divaricata rispetto al corpo con un angolo di 90 °, che poi appare come una “T” dall’alto (da cui il termine).

Il problema con questa eccessiva apertura della parte superiore delle braccia è che l’articolazione della spalla è messa in una posizione molto scomoda. Questo perché il cosiddetto tendine sovraspinato (uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori) e una borsa corrono tra il tetto della spalla e la testa dell’omero, che possono rimanere intrappolati e sfregare contro l’osso quando la parte superiore delle braccia è esposta troppo. Si parla di conflitto.

Ora ci sono sicuramente persone che non sono fatte per la panca per impostazione predefinita. A seconda di come si forma l’articolazione della spalla, può accadere che questo spazio tra il tetto della spalla e la testa dell’omero sia così stretto che la panca non può essere eseguita in modo davvero piacevole e senza problemi.

Tuttavia, tutti gli altri possono evitare il conflitto avvicinando la parte superiore delle braccia al corpo (da 60 a 45 ° circa). Ciò impedisce che lo spazio articolare diventi troppo stretto e schiacci il tendine.

2. Archiviazione errata

Questo punto va di pari passo con il primo.

Con la T-bench press, il manubrio viene solitamente abbassato a livello della parte superiore del torace, quasi verso il collo. Se ora portiamo la parte superiore delle braccia un po ‘più vicino al corpo, non possiamo più farlo. Altrimenti gli avambracci non sarebbero più perpendicolari al suolo, il che si tradurrebbe in leve non ottimali.

Quindi questo significa che il manubrio dovrebbe ora essere abbassato un po ‘più in basso, all’incirca a livello della parte inferiore del seno / capezzoli. Ciò consente di avvicinare la parte superiore delle braccia al corpo, ma gli avambracci rimangono perpendicolari al pavimento.

3. Poca tensione nella schiena

Oltre a una buona posizione delle spalle, vogliamo anche ottenere una tensione sufficiente nella parte superiore del corpo e una posizione stabile sulla panca pesi.

Otteniamo entrambi concentrandoci su due punti: spingendo il torace verso l’esterno e unendo le scapole.

In questo modo stabilizziamo noi stessi e le nostre spalle sulla panca, accorciamo il raggio di movimento di alcuni centimetri e creiamo più tensione nella parte superiore del corpo in generale. Ciò non solo aumenta le prestazioni, ma riduce anche le instabilità durante l’esecuzione.

4. Polsi piegati

Il manubrio riposa nelle nostre mani durante la panca – logico. Idealmente, il peso poggia sul polso in modo che il carico possa essere trasferito direttamente attraverso il polso all’avambraccio e da lì alla parte superiore del braccio e alla parte superiore del corpo.

Tuttavia, se il manubrio è più sulla punta delle dita e il polso si piega all’indietro, ciò non solo garantisce che il trasferimento di potenza nel manubrio non sia ottimale, ma anche che la leva per il polso sia sfavorevole. Soprattutto con pesi più alti, questo può essere molto scomodo e causare dolore.

L’obiettivo dovrebbe quindi essere quello di posizionare il peso sul polso invece che sulla punta delle dita e di mantenere il polso il più dritto possibile durante l’esercizio.

5. Mancanza di tensione corporea

L’ultimo punto è simile (o include) il punto 3, ma riguarda la tensione in tutto il corpo. La panca, per quanto strano possa sembrare, dovrebbe essere vista quasi come un esercizio per tutto il corpo piuttosto che come un esercizio per la parte superiore del corpo.

Spesso senti che la tua schiena dovrebbe essere il più piatta possibile sulla panca ed evitare qualsiasi schiena vuota. Se necessario, i tuoi piedi potrebbero anche essere sollevati da terra e allungati in aria per farlo. Anche se questo rimuove qualsiasi tensione dalla schiena, purtroppo molte cose vengono dimenticate qui.

Prima di tutto, la nostra colonna vertebrale non è naturalmente diritta, ma piuttosto curva a “forma di S”. Quindi naturalmente abbiamo già un leggero dorso vuoto. In secondo luogo, appoggiare completamente la schiena o sollevare le gambe è associato a un’enorme perdita di tensione corporea (non particolarmente piacevole per l’articolazione della spalla). E terzo, con un dorso leggermente cavo, non c’è carico di pressione assiale sulla colonna vertebrale durante le distensioni su panca. Mentre il carico aumenta un po ‘, non aver paura di entrare in una schiena leggermente incavata durante la panca (tranne per le persone che hanno avuto problemi alla colonna vertebrale in passato).

È più importante creare la massima tensione possibile in tutto il corpo per poter eseguire la distensione su panca in sicurezza. Per fare ciò, non dovremmo in alcun modo rimuovere i nostri piedi da terra, al contrario. Possiamo ottenere una tensione corporea elevata solo se spingiamo il torace verso l’esterno, contraggiamo le scapole, entriamo in una schiena leggermente incavata e premiamo le gambe saldamente contro il pavimento .

Parole conclusive

Questi 5 suggerimenti dovrebbero mostrarti alcuni degli elementi essenziali di una buona tecnica di distensione su panca. La panca non è in realtà così facile come sembra a prima vista: è più che sdraiarsi sulla panca e spingere il manubrio lontano da te. Ma con un po ‘di pratica e un focus sui punti menzionati qui, in linea di principio chiunque può imparare un’esecuzione molto solida nel tempo!