Che cosa ti fa effettivamente aumentare o perdere peso?

È è un cibo grasso che ti fa ingrassare automaticamente? È perché i macronutrienti sono combinati in modo errato? O sono forse i carboidrati che raggiungono i fianchi, soprattutto dopo le 18:00?

In effetti, non è nessuna delle precedenti. Non sono i carboidrati che dovrebbero essere evitati per perdere peso. Il momento del pasto non ha un ruolo nel nostro peso corporeo (a parte il contenuto dello stomaco nel momento in cui avviene la pesatura).

Per comprendere veramente la nutrizione e il suo effetto sul peso corporeo, è importante conoscere il principio più importante della nutrizione: il bilancio calorico.

Che tipo di equilibrio?

Il bilancio calorico può essere immaginato come una bilancia: sul lato sinistro viene raccolta tutta l’energia che è stata assorbita e raccolta il diritto tutta l’energia che si consuma.

L’equilibrio tra i due alla fine decide anche se aumentare o perdere peso. Se aggiungi più energia di quella che consumi, aumenterai di peso (se la massa muscolare o grassa non dovrebbe avere importanza qui all’inizio). D’altra parte, se il consumo supera l’assunzione, il peso corporeo diminuirà. E se guadagni tutta l’energia di cui hai bisogno, il tuo peso corporeo rimane costante.

Affinché tu possa modellare la tua dieta in modo tale da poter raggiungere il tuo obiettivo (perdita o aumento di peso), è importante influenzare questi due lati della bilancia. Diamo un’occhiata più da vicino a loro.

Il lato dell’approvvigionamento energetico

Questo include tutto ciò che viene mangiato e bevuto durante il giorno e che contiene calorie. Dal succo d’arancia per la colazione alle mele al lavoro al quark la sera. Questi alimenti forniscono tutte le calorie e quindi l’energia e costituiscono un lato della bilancia.

Il lato del consumo di energia

Il consumo di energia è un po ‘più complesso perché è composto da diversi elementi: consumo a riposo, effetto termico del cibo, esercizio e consumo per altre cose Movimenti.

1. Il consumo a riposo

Il consumo a riposo costituisce la maggior parte del consumo energetico giornaliero (~ 60%) e comprende la quantità di energia consumata quando non si fa nulla. Sì, bruci davvero calorie sdraiato sul divano! Dopotutto, organi come il cuore, i reni e il cervello devono lavorare 24 ore su 24 per mantenere in funzione l’organismo. E anche ossa, pelle, grasso corporeo e massa muscolare consumano costantemente energia.

Il consumo inattivo non può essere influenzato molto. Solo con più massa muscolare puoi ottenere un consumo maggiore quando non fai nulla, poiché la massa muscolare è un tessuto “più attivo” rispetto ad es. Grasso corporeo (e non abbiamo alcuna influenza su organi come il cuore e il cervello). Tuttavia, il consumo aggiuntivo dovuto a 1 kg di massa muscolare è relativamente basso ed è solo di circa 13 calorie al giorno.

2. L’effetto termico del cibo

Una piccola parte dell’energia che ingeriamo attraverso la nostra dieta viene nuovamente utilizzata, perché la digestione e il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi richiedono energia.

Le proteine ​​sono il macronutriente, per la cui lavorazione viene riutilizzato quasi il 20-30% dell’energia consumata. Per i carboidrati è del 5-10% e per i grassi alimentari dello 0-5%.

Nel caso di una dieta mista, l’effetto termico del cibo è solitamente attribuito a un consumo di ben il 10% delle calorie consumate in una giornata. Quindi, se ingerisci 2.500 calorie in un giorno, 250 di esse verrebbero utilizzate per l’elaborazione del cibo.

Così puoi influenzare questo elemento. Più mangi, maggiore è il consumo energetico giornaliero. Ma non che venga in mente a nessuno che si potrebbe perdere peso con più cibo: l’energia utilizzata per processare il cibo è solo una frazione dell’energia fornita.

3. Esercizio

Poi viene tutto ciò che puoi fare come parte dell’esercizio. Fare jogging, giocare a calcio, andare in bicicletta o spostare pesi. Tutto ciò sfida i nostri muscoli e il nostro sistema cardiovascolare e brucia energia.

Questo elemento può essere influenzato molto bene. Più sport facciamo, maggiore è il consumo di energia alla fine della giornata. Inoltre, entra in gioco l’effetto di una maggiore massa muscolare e generalmente di un peso corporeo più elevato: maggiore è la massa muscolare che abbiamo e più siamo pesanti, maggiore è il dispendio energetico per la stessa attività. Durante una corsa di 30 minuti, una persona con 50 kg di massa muscolare e un peso corporeo maggiore consuma più energia di una persona con 60 kg di massa muscolare e un peso corporeo inferiore.

4. Altro esercizio

Quest’ultimo punto è un punto in più che pesa molto e può avere un impatto importante sul consumo a fine giornata: la cosiddetta “NEAT” o “Termogenesi dell’attività non fisica”.

Questo include tutto il movimento che non facciamo nel contesto dello sport. Camminare dall’auto all’ufficio postale, salire le scale fino al terzo piano, portare in casa le borse della spesa o semplicemente dondolare il piede sulla sedia della scrivania. Tutte queste attività possono aggiungere fino a una notevole quantità di energia.

Non sono i carboidrati?

Di questi 5 fattori, alla fine ce ne sono sostanzialmente 3 che sono praticamente rilevanti per noi. Perché puoi avvitare questi 3 e cambiare il tuo peso corporeo. Si può:

1. Consuma più / meno energia
2. Fai più / meno sport
3. Integra più / meno altri movimenti nella vita di tutti i giorni

Puoi concentrarti su uno dei 3 o ma sforzati per una combinazione di questi, che di solito porta il miglior successo.

Quindi non sono certi cibi, certi macronutrienti o certi momenti che ti fanno ingrassare o dimagrire di per sé. È l’equilibrio calorico! Questo è esattamente il motivo per cui le diete come Weight Watchers, Low Carb o Food Combining funzionano, anche se sembrano tutte diverse: che si tratti di contare i punti o eliminare determinati alimenti, in qualche modo riducono tutte le calorie.

Spero che questo articolo abbia reso un po ‘più chiaro cosa determina esattamente il nostro peso corporeo.

Beh, ovviamente non importa cosa mangi. Ad esempio, alcuni alimenti hanno semplicemente più micronutrienti di altri e sono quindi una scelta migliore in molti casi. E come descritto, ci sono macronutrienti che utilizzano più energia per l’elaborazione rispetto ad altri.

Tuttavia, ora dovrebbe essere chiaro che non ci sono cibi “cattivi” o “cibi da ingrasso” fintanto che “si adattano” al nostro fabbisogno energetico giornaliero e non ci assicurano che consumiamo più calorie di quelle di cui abbiamo bisogno.