Una domanda che si pone molto spesso è quella della frequenza di formazione:

“Con che frequenza devo fare esercizio a settimana?”

Purtroppo non esiste una risposta generale a questa domanda. Perché la frequenza con cui dovresti allenarti a settimana dipende ad es. interamente sugli obiettivi individuali , il livello attuale di prestazioni e le condizioni di vita personali .

Ciò significa che, a seconda di cosa si vuole ottenere con l’allenamento, quanto è avanzato un atleta, quanto tempo lui o lei può trascorrere a settimana e come appare l’altro stile di vita, anche questo è diverso frequenza di allenamento ottimale.

Più è ambizioso l’obiettivo, più avanzata è la persona e migliore è il resto della sua vita in sintonia con lo sport, più possono e devono investire nell’allenamento. D’altra parte, se vuoi solo mantenere ciò che hai raggiunto, puoi dedicare molto meno tempo all’allenamento e raggiungere il tuo obiettivo.

Nonostante tutte queste differenze individuali, vorrei darti almeno un’indicazione approssimativa di quanto spesso dovresti allenarti a settimana per massimizzare la crescita muscolare e quindi migliorare in modo ottimale la tua forma fisica. Diamo prima uno sguardo ai due estremi.

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Troppa cosa buona

Sì, è assolutamente possibile fare troppo esercizio. I muscoli hanno bisogno delle loro fasi di recupero per poter crescere in modo ottimale a lungo termine. Ad esempio, se ogni giorno spingi ogni muscolo al limite, probabilmente stai facendo un po ‘troppo di buono e non stai fornendo la rigenerazione necessaria che consente alle fibre muscolari di adattarsi al carico.

Se nel tempo si manifestano sintomi come stanchezza cronica, insonnia, dolori articolari o perdita di appetito, ma che vengono semplicemente “allenati”, in casi estremi può anche portare al cosiddetto “sovrallenamento”. Per pochissime persone questo è qualcosa di cui dovrebbero preoccuparsi (specialmente gli atleti per hobby), ma in casi speciali è uno scenario perfettamente possibile.

Formazione insufficiente

D’altra parte, è anche possibile allenarsi troppo poco e la maggior parte di loro rientra in questa categoria piuttosto che in quella sopra, semplicemente perché altre condizioni di vita rendono difficile dedicare troppo tempo alla formazione o la formazione non è adeguatamente strutturata.

La cosa buona è che i muscoli possono essere costruiti anche con pochissimo allenamento, almeno se sei un principiante. Anche 1-2 unità di allenamento di un gruppo muscolare a settimana sono sufficienti per una corretta crescita muscolare. È anche molto più facile mantenere ciò che hai raggiunto che migliorare la tua forma fisica in primo luogo. Quindi non devi necessariamente allenarti 5 volte a settimana per fare progressi.

Tuttavia, se vuoi ottenere un po ‘più del minimo e mirare a una formazione ottimale, trarrai vantaggio dall’investire un po’ più di tempo nella tua formazione. Con la crescente esperienza nello sport, diventa necessario aumentare la portata del tuo allenamento in generale. E un buon modo per farlo è aumentare la frequenza dell’esercizio, il numero di volte che usi un muscolo a settimana.

Il mezzo d’oro

Ok, quindi puoi allenarti troppo o troppo poco, almeno se l’obiettivo è costruire muscoli ottimizza .

Puoi pensarla come una curva capovolta: più fai, più progressi fai. Ma solo fino a un certo punto. Perché a un certo punto si superano le proprie capacità, in modo che le prestazioni diminuiscano anche con più allenamento.

Ma dov’è questo punto ottimale? Non c’è una risposta diretta a questo, ma ci sono buone linee guida che puoi usare come guida.

Secondo una meta analisi di Wernbom e colleghi, 2-3 unità di allenamento per gruppo muscolare e 40-70 ripetizioni per unità sembrano essere un buon valore per il Per massimizzare il guadagno muscolare. Come principiante, puoi orientarti maggiormente verso i valori più bassi, come atleta avanzato più verso i valori superiori.

Per illustrare il tutto con un esempio: un atleta leggermente avanzato costruisce il suo allenamento per i muscoli del torace in modo tale da fare 3 serie in ciascuna unità Esegue 8 ripetizioni di distensione su panca (= 24 ripetizioni) e 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna in volo (= 20 ripetizioni). Esegue 44 ripetizioni per unità di allenamento per i muscoli del torace (e in parte anche per i tricipiti e la spalla anteriore). Fa il tutto due volte a settimana e quindi rientra nell’area sopra menzionata.

La frequenza con cui partecipi alla formazione dipende quindi anche da come è strutturata esattamente la formazione. Con un allenamento per tutto il corpo, cioè un programma in cui tutti i gruppi muscolari del corpo vengono allenati in ciascuna unità, puoi forse raggiungere i valori menzionati con 2 o 3 unità a settimana. Con un programma diviso in cui ogni muscolo viene caricato solo una volta alla settimana, tuttavia, diventa necessario che vengano eseguiti molti più esercizi per gruppo muscolare in ciascuna unità al fine di ottenere il numero minimo di ripetizioni. Volete iniziare ad assumere steroidi e non sapete da dove cominciare? È possibile acquistare steroidi per un allenamento efficace con consegna presso italia farmaci.

Parole di chiusura

Come probabilmente per tutto il resto, la “verità” sta da qualche parte nel mezzo. Fare esercizio una o due volte a settimana è più probabilmente il minimo per la maggior parte delle persone, ma può comunque garantire progressi. I principianti in particolare possono migliorare la loro forma fisica e costruire muscoli con pochissimo allenamento.

Man mano che fai più esercizio e per coloro che vogliono più dei risultati minimi, è necessario più allenamento. Con 2-3 unità a settimana per gruppo muscolare e 40-70 ripetizioni per allenamento, sei sulla buona strada per massimizzare la crescita muscolare e fare ottimi progressi.

Ma non preoccuparti: se non puoi andare ad allenarti così spesso, ciò non significa che non stai facendo progressi. Qualsiasi allenamento è meglio di nessun allenamento! Solo allora il progresso è un po ‘più lento di quanto potrebbe essere.