L’argomento dello “stretching” è una cosa che spesso fornisce molto materiale di discussione. Alcuni dicono che dovresti assolutamente allungare prima dell’allenamento, altrimenti il ​​rischio di lesioni aumenta. Alcuni dicono che è meglio posticipare lo stretching alla fine della sessione o un altro giorno. E altri ancora affermano che lo stretching è completamente inutile e che puoi investire il tempo altrove.

Con questo articolo vorrei fornire almeno un po ‘di educazione sullo stretching e arrivare alla fine di alcune di queste domande. Soprattutto, dovrebbe essere il momento migliore per fare stretching se vuoi integrare questa forma di allenamento nel tuo programma te.

Ma quali sono le diverse forme di stretching?

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Le diverse forme di allenamento di stretching

Di solito si distingue prima tra stretching attivo e passivo.

Nello stretching attivo , allunghi un muscolo tendendo il tuo avversario. Quindi potresti ad es. Allarga le braccia con un angolo di 90 ° e tira indietro le scapole (tendendo la parte superiore della schiena) per allungare i muscoli del torace.

Lo stesso può essere ottenuto passivamente , ad esempio posizionando il braccio aperto contro il telaio di una porta e allungando i muscoli del torace torcendo la parte superiore del corpo. Allo stesso modo, potresti chiedere a un partner di tirare indietro le braccia per lo stesso effetto.

Inoltre, si può distinguere tra stretching statico e dinamico.

Con il static Lo stretching, probabilmente la forma più comune, mette un muscolo in una posizione allungata e poi mantiene questa posizione per un certo periodo di tempo. Il classico: ti pieghi e provi a toccare la punta dei piedi con le mani. Quindi mantieni questa posizione per un po ‘.

Nello stretching dinamico , d’altra parte, la posizione allungata non viene semplicemente mantenuta, ma un’articolazione viene spostata in modo controllato e ripetutamente per tutta la sua gamma di movimento. Ciò include, ad esempio, girare le braccia o oscillare le gambe da un lato all’altro.

Esistono altri metodi, come lo stretching balistico, isometrico o PNF, ma oggi non dovrebbero essere un problema.

Vantaggi dello stretching regolare?

Tutte le forme di stretching migliorano la mobilità e consentono, almeno per un breve periodo, di ottenere una maggiore libertà di movimento (ad es. uno squat più profondo). Sembra abbastanza chiaro.

Secondo lo stato attuale della scienza, tuttavia, lo stretching non sembra avere i vantaggi che spesso gli vengono attribuiti.

Ad esempio, lo stretching non sembra avere alcun effetto sulla riduzione del rischio di lesioni. Allo stesso modo, non sembra aiutare a ridurre il dolore muscolare. E lo stretching da solo non è particolarmente adatto per il riscaldamento prima dell’allenamento.

In alcuni casi, tuttavia, può essere un’utile aggiunta al programma di riscaldamento. Ad esempio, se non riesci ad entrare in una certa posizione mentre fai un esercizio senza un po ‘di stretching. Ad esempio, se vuoi fare uno squat profondo durante l’allenamento, ma non riesci a gestirlo a causa delle caviglie rigide, potrebbe essere utile allungare i polpacci in anticipo (almeno se la rigidità è innescata da un tono muscolare elevato nei muscoli del polpaccio). Quindi, in questi casi, lo stretching può aiutarti a eseguire lo squat profondo con la tecnica corretta.

Per alcune persone, lo stretching può anche avere un effetto rilassante sulla psiche. Sicuramente un altro valido motivo per farlo.

La forma giusta al momento giusto

Le diverse forme di stretching possono influenzare in modo diverso le nostre prestazioni nell’allenamento della forza. Pertanto, è importante prestare attenzione a quando ci conosciamo come .

Lo stretching statico prima dell’allenamento della forza può ridurre la produzione di forza se le posizioni di stretching vengono mantenute per un tempo relativamente lungo (più di 60 secondi) e se l’allenamento della forza viene eseguito rapidamente dopo lo stretching. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link anastrozolo prezzo in questo momento.) Questo modulo è meglio conservarlo per la fine della sessione di allenamento o per un giorno separato (ma assicurati di riscaldarti a sufficienza in anticipo!).

Se mantieni solo brevemente le singole posizioni di stretching durante lo stretching statico o fai una pausa tra lo stretching e l’allenamento della forza, puoi evitare gli effetti negativi dello stretching statico sulle prestazioni di forza.

L’alternativa migliore prima dell’allenamento è probabilmente lo stretching dinamico. Questo non sembra avere un impatto negativo sulle prestazioni di forza, anche se sembra essere efficace quanto lo stretching statico nel migliorare la mobilità. Oscillazioni controllate delle gambe, cerchi dell’anca o affondi lunghi sarebbero una scelta migliore rispetto allo stretching statico della coscia.

Parole finali

Ci sono ancora molti miti che circondano l’argomento dello stretching. Soprattutto, spesso vengono attribuiti effetti che – almeno allo stato attuale della ricerca – non trovano applicazione.

La cosa più importante sembra essere usare la forma giusta di stretching al momento giusto.

Lo stretching prima dell’allenamento della forza può essere una parte utile del programma di riscaldamento (ma non come sostituto di uno), a quel punto la forma dinamica di stretching è probabilmente la migliore.

Lo stretching statico, d’altra parte, sembra essere migliore alla fine dell’allenamento della forza o in un giorno separato.