Nozioni di base

Le proteine ​​sono macromolecole costituite da amminoacidi. Si trovano in tutte le cellule e di solito costituiscono più del 50% del peso delle cellule secche. Il termine deriva dal greco: “proteios” e significa qualcosa come “priorità”.

Nel corpo umano, le proteine ​​sono responsabili, tra molte altre funzioni, del mantenimento e della costruzione di nuove cellule del corpo. Per questo motivo, sono anche essenziali per la crescita e la rigenerazione muscolare, ad es. dopo un’intensa attività sportiva.

Poiché il corpo non può produrre da solo alcune delle proteine ​​più importanti, deve ottenerle dal cibo fornito utilizzando la cosiddetta biosintesi proteica . Una carenza può compromettere il progresso atletico. A. inibire significativamente nella fase iniziale. Al contrario, il corpo può adattarsi allo stress in modo più efficace e più rapido se le sue esigenze e simili. A. è sufficientemente ricoperto di proteine.

Per gli atleti che si allenano regolarmente, si consiglia un fabbisogno giornaliero basato sulla regola empirica di circa 1,8 g-2,2 g / kg di peso corporeo.

Tipi di proteine ​​

Nell’area delle proteine ​​alimentari, ci sono diversi tipi di proteine. La principale caratteristica distintiva qui è soprattutto il grado di usabilità, nonché la velocità con cui passano nel sangue.

· Proteine ​​del siero di latte (proteine ​​del siero di latte / lattoalbumina)

Le proteine ​​del siero di latte contengono vari BCAA ( aminoacidi a catena ramificata) , che svolgono un ruolo importante nella rigenerazione delle strutture muscolari danneggiate e nel mantenimento dei muscoli.

Con un valore biologico di 104, ha il più alto peso corporeo di tutti i tipi di proteine. Poiché viene assorbito direttamente nel tratto gastrointestinale senza ritardi, gli amminoacidi entrano nel sangue molto rapidamente, entro 8-10 minuti, e vengono completamente utilizzati dopo 30-45 minuti. Pertanto, è anche estremamente adatto a garantire un apporto proteico iniziale subito dopo l’allenamento o al mattino.

Il materiale di partenza per gli integratori di proteine ​​del siero di latte è il siero di latte, che viene prodotto durante la produzione del formaggio.

Nei concentrati di siero di latte comuni il contenuto proteico assoluto è compreso tra 75 % – 85% con 3-4% di grassi e 3-6% di lattosio.

Un cosiddetto isolato di siero di latte può essere ottenuto attraverso ulteriori metodi di lavorazione . Il contenuto proteico è intorno al 90%, il contenuto di zuccheri e grassi scende all’1-0%, quindi può essere consumato anche con intolleranza al lattosio.

· Caseina

La caseina è pura proteina del latte che, oltre alle proteine ​​del siero di latte, costituisce circa il 20% del contenuto proteico naturale del latte vaccino.

La più grande differenza rispetto ad altri tipi di proteine ​​è il suo assorbimento estremamente lento e di lunga durata.

Di solito inizia solo dopo circa 60 minuti e può durare fino a 8 ore. Ciò fornisce al corpo un apporto di aminoacidi estremamente duraturo, motivo per cui è particolarmente indicato come proteina “notturna” prima di andare a letto per evitare la perdita muscolare durante la fase di riposo notturno.

Sono disponibili due diversi tipi di caseina.

Da un lato Caseina micellare. Quando è ottenuto da latte vaccino, viene lasciato completamente nella sua composizione naturale. Di conseguenza, il prodotto finale contiene circa l’80% di caseina e circa il 20% di proteine ​​del siero di latte rapidamente assorbibili.

Con il caseinato di calcio , la porzione di siero del latte vaccino non viene trasformata. Questa caseina è prodotta dalla precipitazione acida del latte e dalla successiva neutralizzazione con idrossido di calcio. La produzione più complessa rende il caseinato di calcio più costoso della caseina micellare, ma questo prodotto è quasi al 100% di proteine ​​a lunga durata che non è in alcun modo inferiore alla caseina che si trova naturalmente nel latte vaccino .

Tuttavia, se esiste un’intolleranza corrispondente, si noti che la caseina può contenere fino a 4 grammi di lattosio.

· Proteine ​​dell’uovo (albumina d’uovo)

Questo tipo di proteina è, come suggerisce il nome, una proteina presente nel bianco d’uovo.

Gli integratori su questa base sono meno adatti al consumo puro, in quanto hanno un sapore amaro a causa dell’alto contenuto di aminoacidi contenenti zolfo. Il valore biologico di 88 è piuttosto nella fascia media, ma in combinazione con altre proteine ​​ha la straordinaria proprietà di aumentare drasticamente la loro disponibilità oltre l’originale, motivo per cui viene spesso aggiunto in miscele multicomponente come aggiunta per aumentare il BW.

Inoltre, è privo di lattosio ed è caratterizzato da un contenuto particolarmente elevato di aminoacidi essenziali (EAA) metionina e cisteina.

· Fonti di proteine ​​vegane

Le fonti proteiche vegane sono per esempio Canapa, semi di zucca, piselli e proteine ​​del riso , anche se solo le proteine ​​dei piselli e del riso si avvicinano a quelle delle proteine ​​animali in termini di contenuto proteico. Tuttavia, questi non dovrebbero essere usati come unica fonte di proteine ​​in quanto sono incompleti in termini di valore biologico e profilo aminoacidico. Tuttavia, questo può essere risolto con una combinazione di 30% di piselli e 70% di riso.

Ulteriori know-how

· Valore biologico (BW):

BW è un fattore importante nella valutazione della qualità di una fonte proteica.

Nello specifico, specifica quanto efficientemente una proteina alimentare possa teoricamente essere convertita in quella propria del corpo (ad es. proteine ​​muscolari). L’uovo intero, a cui viene assegnato un peso corporeo di 100, serve come valore di riferimento.

Rispetto alle proteine ​​vegetali, le proteine ​​animali generalmente hanno un BW più alto a.

ad esempio:

· Uovo intero (BW 100)

· Manzo (BW 92-96)

· Tonno (BN 92)

· Latte vaccino (BN 88)

· Maiale (BN 85)

Le proteine ​​vegetali con un alto peso corporeo sono ad esempio:

· Patata (BN 98)

· Riso (BW 81)

· Fagioli (BN 72)

· Mais (BN 72)

Grano (BN 59)

Tuttavia, va notato che 100 non è affatto il valore massimo (vedi Whey BW: 104).

Inoltre, combinando diverse fonti proteiche, il BW dell’individuo I componenti sono notevolmente aumentati.

zB:

Combinazione di alimenti	Valore biologico (BW)
Uovo intero ( 36% ) + patate ( 64% )	136
Latte ( 75% ) + farina di frumento ( 25% )	125
Uovo intero ( 68% ) + farina di frumento ( 32% )	122
Manzo ( 77% ) + patate ( 23% )	114
bean ( 52% ) + mais ( 48% )	101

 

 

 

 

 

 

 

 

 

·AA (amminoacidi essenziali)

Gli amminoacidi essenziali appartengono al gruppo AS, che non può essere prodotto dall’organismo stesso e deve essere assunto attraverso il cibo.

Svolgono un ruolo importante nel metabolismo e nel sistema immunitario. Una fornitura di EAA è particolarmente essenziale per la costruzione muscolare di successo.

L’AS

L-fenilalanina, L-triptofano, L-treonina, L-lisina, L-valina, L-metionina, L-leucina e L-isoleucina contate. L’AS L-istidina e L-tirosina sono particolarmente importanti per neonati e adolescenti, in età adulta perdono il loro ruolo speciale, motivo per cui vengono considerati

semi-essentiell .

· BCAA (aminoacidi a catena ramificata)

Con gli amminoacidi a catena ramificata, i tre AS

L-leucina, L-isoleucina e L-valina classificate. Il nome deriva dalla struttura in carbonio della catena AS, che “si ramifica” come un albero.

Particolarità:

I BCAA, a differenza degli altri AS, vengono elaborati direttamente nei mitocondri dei muscoli invece che nel fegato, il che crea il cosiddetto ´ effetto di primo passaggio ´ viene bypassato. Ciò può ridurre il grado di efficacia di un AS.

I BCAA servono come elemento costitutivo per l’AS del corpo glutammina e che sono più comuni nei muscoli Alanina.

Soprattutto in situazioni legate allo stress (ad esempio durante l’allenamento sportivo) il corpo utilizza i BCAA per stabilizzare la caduta glutammina – / o Alanine specchio. Questo previene una condizione catabolica (degradazione delle proteine ​​muscolari).

Se c’è una carenza di glicogeno, l’organismo può anche utilizzare i BCAA come substrato energetico.

Nella preparazione atletica, i BCAA prevengono la disgregazione muscolare, come già accennato, supportano la biosintesi delle proteine ​​muscolari e hanno un effetto ergogenico (promotore) diretto sulla prestazione atletica.

I BCAA possono anche contrastare la disgregazione muscolare in fasi di pause di allenamento più lunghe (ad es. Indotte da lesioni).

Varie fonti di proteine ​​

Per garantire un apporto proteico adeguato, dovresti fare affidamento principalmente su fonti di origine vegetale e animale, gli integratori fungono da supplemento.

Ecco una breve panoramica delle fonti più importanti.

contrassegnato , gli alimenti a base vegetale sono anche “fonti complete di proteine”, ovvero contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Nota: le fonti animali contengono tutti e nove gli EAA.

· Fonti di proteine ​​animali:

carne / pesce (contenuto proteico per 100 g di prodotto crudo)

Costolette di agnello	25 g
Tacchino / petto di pollo	24 g
Filetto di canguro	23 g
Lombata di maiale	22g
Filetto di manzo	21g

Trota	24g
Tonno	24 g
Gamberi	20 g
Filetto di salmone selvatico	20 g
Merluzzo	19g
calamaro	15 g

Prodotti animali

Formaggio Harz	30 g
Parmigiano	30 g
Formaggio di montagna	29 g
Emmental	27g
Gouda	25 g
Pecorino	21g
Uovo di gallina (uovo intero / bianco d’uovo)	13 g / 11 g
Ricotta	13 g
Quark (magro)	12 g
yogurt	3-5g
Latte	3,5 g

· Fonti vegetali

Legumi (prodotti secchi / cibo in scatola scolati)

Lenticchie	25 g / 10 g
Ceci	17 g / 9 g
piselli	16 g / 5 g

Noci e semi (contenuto proteico per 100 g)

Anacardi  25 g

Arachidi  25 g

Semi di zucca  24g

Semi di lino  24 g

Semi di girasole  23 g

Mandorle  20g

Semi di canapa  19g

Semi di chia  17 g

Noci  15 g

Noci del Brasile 14g

Pinoli 14 g

grano (contenuto proteico per 100 g non cotte)

Farro integrale, senza guscio	17 g
Farro perlato	14 g
Quinoa	14 g
Amaranto	13g
Avena	13 g
Cous Cous	12 g
Bulgur	11 g
Grano saraceno	10 g
riso	7g

Guida all’acquisto di integratori proteici

Ci sono alcuni punti importanti da considerare quando si acquistano integratori proteici.

· Tipo di proteina

Soprattutto con proteine ​​multicomponente, che consistono in una combinazione di diverse proteine, è importante dare uno sguardo alle informazioni sui contenuti.

Come ovunque, lo stesso vale qui: più l’ingrediente è arretrato, meno c’è nel prodotto finale. Se stai cercando un prodotto che ti fornisca proteine ​​a lunga durata sia durante la finestra anabolica che dopo, è importante che il siero di latte e la caseina siano all’inizio. Spesso si dovrebbe anche notare che i produttori aggiungono solo proteine ​​del latte significativamente più economiche durante la produzione, che sono molto indietro rispetto ai tipi di proteine ​​”più pure” in termini di effetti positivi.

Anche la matrice proteica totale, che contenuto nel prodotto gioca un ruolo cruciale.

L’importanza dei BCAA e degli EAA è già stata spiegata, quindi dovrebbero essere sufficientemente inclusi nel supplemento. È utile dare un’occhiata alle informazioni del produttore sulla composizione della polvere. La presenza (o l’assenza) di tali informazioni aggiuntive consente inoltre di trarre conclusioni sulla serietà di un prodotto.

Inoltre, si dovrebbe sempre dare la preferenza alle polveri proteiche “pure”, la miscela di es. Puoi quindi preparare il siero di latte e la caseina in uno shaker.

· Altri ingredienti

· Additivi

Non è raro che i produttori aggiungano altri ingredienti agli integratori. Questi possono essere utilizzati per allungare il prodotto, ad es. per aumentare l’importo. Questi includono additivi come glicina e taurina, ma anche creatina, che può avere senso come unico integratore, ma nelle polveri viene spesso utilizzata per aumentare virtualmente il contenuto proteico senza alcun reale valore aggiunto nel consumo.

Ha anche perfettamente senso usare il cosiddetto “ Cologne List” per controllare. Si tratta di un database di prodotti inizializzato dall’Istituto di biochimica presso l’Università tedesca dello sport di Colonia per conto della WADA (Agenzia mondiale antidoping). Questo test integra prodotti per eventuali sostanze dopanti illegali (ad es. Steroidi anabolizzanti o simili) non indicate sull’etichetta degli ingredienti al fine di garantire la migliore protezione possibile contro tali sostanze per gli atleti.

Dovresti prestare molta attenzione a se e come l’integratore è aromatizzato. In generale, si consiglia innanzitutto un prodotto non aromatizzato. Qui si evitano fin dall’inizio ogni pericolo per quanto riguarda eventuali aromi e dolcificanti, l’integratore contiene solo la proteina pura e inoltre non viene allungato da additivi di varia natura. Se decidi di utilizzare una proteina aromatizzata, ci sono alcuni punti importanti da considerare.

· Tipo di dolcezza

I produttori utilizzano una varietà di metodi per addolcire i loro prodotti. Lo zucchero è raramente dichiarato nelle informazioni sugli ingredienti, ma attenzione: i seguenti termini indicano anche tipi di zuccheri aggiunti o dolcificanti simili allo zucchero, anche se non sono riconoscibili come tali per il consumatore:

§ Destrina

§ Destrosio

§ Dolcezza della frutta / dolcezza della mela / dolcezza dell’uva

§ fruttosio

§ Sciroppo di fruttosio-glucosio

§ glucosio

§ Malto d’orzo / estratto di malto d’orzo

§ Inulina

§ Lattosio

§ Maltit

§ Latte in polvere

§ Siero di latte / siero di latte dolce in polvere

§ Oligofruttosio

§ Polidestrosio

§ saccarosio

§ succo di frutta concentrato

Dovresti anche stare attento con i dolcificanti, poiché alcune persone hanno intolleranza nei loro confronti, specialmente con Aspartame.

Nota anche gli aromi. Qui dovrebbero essere usati aromi naturali. Questi sono ottenuti da materie prime naturali, in contrasto con aromi artificiali, che sono sintetizzati a livello chimico. Alcuni aromi possono anche avere un effetto tossico in determinate quantità.

Pertanto, consiglio di evitare i prodotti aromatizzati in generale. Invece di correre il rischio di ingredienti nocivi, puoi usare la polvere ad es. Mescolare in un frullato fatto in casa con frutta fresca o succhi di frutta spremuti direttamente.