Con questa piccola serie voglio chiarire alcuni dei miti e delle mezze verità che persistono ancora nella scena del fitness e sono falsamente presentati come veri. Anche se in realtà sono obsoleti e l’attuale situazione scientifica ci mostra che molti di essi non corrispondono del tutto alla realtà.

La prima parte trattava già di 6 di queste affermazioni. Ma ovviamente la questione non è finita!

Questo è esattamente il motivo per cui questa serie continua ancora oggi. Tuttavia, questa volta l’attenzione si concentra sui miti che ruotano specificamente attorno alla costruzione muscolare.

1. Pesi pesanti per la costruzione muscolare, pesi leggeri per la perdita di grasso

Molti di voi probabilmente hanno sentito dire che le ripetizioni alte (15+) sono utili per perdere peso e definire il corpo, mentre le ripetizioni più basse e il peso elevato (6 ° -12) sono adatti per la costruzione dei muscoli. Le donne in particolare spesso evitano i pesi pesanti per paura di diventare “troppo muscolose”.

Ma è proprio vero?

Probabilmente no.

Diversi studi ora dimostrano che sia le ripetizioni più alte (fino a 30) che quelle più basse (fino a 3) possono essere utilizzate per costruire muscoli. Quindi in realtà non esiste una gamma di ripetizioni progettata specificamente per la costruzione muscolare.

Tuttavia, ci sono alcuni fattori da considerare:

1. Se usi ripetizioni più alte (15+) nell’allenamento e desideri principalmente costruire muscoli, è importante allenarti vicino al cedimento muscolare (“fallimento muscolare” significa che non puoi più spingere / sollevare il peso da solo e con una buona esecuzione può). Fermarsi dopo 15 ripetizioni quando avresti potuto farne 25 avrebbe meno senso. Dovresti anche essere consapevole che questa forma di allenamento può essere estremamente faticosa.

2. le ripetizioni basse (3-6) sono adatte anche per lo sviluppo dei muscoli, purché la quantità totale di allenamento sia sufficientemente alta (circa 40-70 ripetizioni per gruppo muscolare per allenamento). Il problema con questo è che con pesi pesanti può essere semplicemente molto difficile far fronte alle quantità richieste.

3. Sebbene non sia migliore degli intervalli di ripetizioni alti e bassi di per sé, un intervallo di ripetizioni medio (8-12) è il più pratico quando si tratta di costruire muscoli. I pesi sono abbastanza pesanti, ma non troppo pesanti, e quindi consentono di completare i volumi necessari.

Conclusione: un buon modo per costruire i muscoli è fare la maggior parte dell’allenamento nella gamma di 8-12 ripetizioni e integrare di volta in volta intervalli superiori (15+) e inferiori (3-6).

2. Molte proteine ​​aiutano molto?

Un’altra linea di pensiero che si può spesso osservare è: “Se 150 g di proteine ​​al giorno sono buone, 300 g al giorno devono essere il doppio!”

Purtroppo non è così.

La ragione di ciò è il cosiddetto effetto “muscolo pieno”. Non appena il muscolo è sufficientemente fornito di proteine ​​e la costruzione muscolare massima è stata stimolata, non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nell’aggiunta di più proteine. Il muscolo è quasi “pieno”. A seconda della fonte proteica, questo limite viene raggiunto intorno ai 20-30 g di proteine.

Puoi pensarlo come un dimmer della luce: se l’interruttore viene ruotato fino all’arresto, non ha senso ruotarlo ulteriormente. Questo non rende la stanza più luminosa.

Conclusione: non aiuta molto in questo caso. La costruzione muscolare è stimolata al massimo con 20-30 g di proteine ​​per pasto. Non è possibile un valore superiore al massimo.

3. Il corpo non può assorbire più di 30 g di proteine ​​per pasto?

4 ° La scossa dopo l’allenamento è essenziale?

Il frullato proteico obbligatorio subito dopo l’allenamento non dovrebbe mancare a molti. Alcuni si spingono addirittura a sostenere che senza l’immediata assunzione di proteine ​​dopo l’allenamento, l’allenamento completato è quasi “vano”.

Ma qui sembra di nuovo un po ‘diverso.

L’assunzione di proteine ​​prima e dopo l’allenamento è decisamente importante quando si tratta di costruire i muscoli. Tuttavia, l’assunzione non deve avvenire immediatamente prima e dopo l’allenamento, perché in realtà qui c’è molto più margine di manovra.

Un pasto ricco di proteine ​​con circa 0,4-0,5 g / kg di peso corporeo 2-3 ore prima e 2-3 ore dopo l’allenamento è assolutamente sufficiente (per un uomo che pesa 80 kg sarebbe 32-40g poche ore prima e poche ore dopo l’allenamento). Nessuno deve preoccuparsi di consumare il proprio frullato proteico immediatamente e il più rapidamente possibile dopo l’allenamento.

L’apporto diretto di proteine ​​dopo un allenamento completato diventa più importante solo se l’allenamento si svolge a stomaco vuoto. Quindi è sicuramente una buona idea consumare circa 0,4-0,5 g / kg di peso corporeo di proteine ​​il più rapidamente possibile dopo l’allenamento.

Conclusione: il frullato dopo l’allenamento non è quindi un must (ma ovviamente non fa nemmeno male), a condizione che un pasto ricco di proteine ​​venga consumato 2-3 ore prima e 2-3 ore dopo l’allenamento.

5. Diventare più forti non importa?

L’ultimo mito di cui parleremo oggi è quello dell’aumento della forza in relazione alla costruzione muscolare. A volte dicono che se vuoi costruire muscoli non devi preoccuparti di quanto peso stai muovendo.

Tuttavia, sembra che la forza e la massa muscolare siano strettamente correlate. Ciò significa che se costruisci muscoli, molto probabilmente guadagnerai anche forza. Con più forza, a sua volta, è possibile padroneggiare volumi più grandi e aumentare la muscolatura. Alla fine, è come una sorta di ciclo in cui la forza e la massa muscolare si influenzano positivamente l’una sull’altra.

Ora è perfettamente vero che non è necessario sollevare pesi molto pesanti in intervalli di ripetizioni molto bassi (1-3). Ma diventare più forti può avvenire anche in ripetizioni più alte e con pesi moderati. Quindi se aumenti te stesso nel tempo in un esercizio da 50 kg x 10 a 55 kg x 10 (con un’esecuzione pulita), probabilmente hai anche guadagnato muscoli!

Ho già scritto di questo graduale aumento qui.