La maggior parte delle persone oggi non ha molto tempo. Lavoro, famiglia e altri impegni spesso occupano la maggior parte della giornata, quindi spesso non rimane molto tempo per la formazione. A volte viene semplicemente tralasciato del tutto, spesso derivante dall’idea che la formazione deve essere lunga per fare la differenza. E mentre da un certo livello di prestazione diventa necessario investire sempre di più nello sport, anche un breve allenamento può essere molto efficace – soprattutto a livello di sport per hobby, non è necessario passare innumerevoli ore in palestra.

Ed è esattamente di questo che si tratta oggi. Vorrei mostrarti tre modi in cui puoi rendere il tuo allenamento un po ‘più veloce!

1. Allenamento completo del corpo

Un allenamento completo del corpo non è solo per i principianti. Soprattutto per le persone che non hanno molto tempo da dedicare allo sport, allenare l’intero corpo in un’unica unità può essere un modo molto efficiente di allenamento. Perché:

1. Incorporando principalmente esercizi multi-articolari (= esercizi in cui vengono mosse più articolazioni; ad es. Le articolazioni del ginocchio, dell’anca e della caviglia sono coinvolte in uno squat), numerosi muscoli diventano simultaneamente ha sostenuto. Questo è significativamente più efficiente rispetto all’utilizzo di singoli gruppi muscolari con molti esercizi.
2. Ciò garantisce che tutti i gruppi muscolari siano effettivamente allenati alla fine della settimana. Se scegli una suddivisione in 5 ma in realtà riesci ad andare in studio solo due o 3 volte a settimana, potresti finire per saltare determinati gruppi muscolari.
3. I gruppi muscolari possono essere stressati più spesso a settimana con un programma per tutto il corpo che con uno? Programma diviso.

Come potrebbe essere un programma per tutto il corpo?

Idealmente, tale allenamento dovrebbe consistere in almeno un movimento delle seguenti tre categorie:

1. Parte inferiore del corpo

⇒ Un esercizio che utilizza principalmente la parte anteriore della coscia (es. Squat, front squat, leg press o Hackenschmitt)

⇒ Un esercizio che utilizza principalmente la parte posteriore della coscia (deadlift, stacchi rumeni, hip thrust, affondi lunghi con bilancieri o manubri)

2. Parte superiore del corpo – pressa

⇒ Un esercizio in cui premi qualcosa sopra la testa (ad esempio pressa per spalle sulla macchina, pressa per spalle con un bilanciere o manubri)

⇒ Un esercizio in cui spingi qualcosa in orizzontale lontano da te (es. panca piana con il bilanciere o con i manubri, panca inclinata con il bilanciere o con i manubri o la pressa per il petto)

3. Parte superiore del corpo – trazione

⇒ Un esercizio in cui tiri qualcosa verticalmente dall’alto verso il basso (es. Pull-up, lat pulldown con una presa salda, lat pulldown con una presa ampia o lat pulldown machine)

⇒ Un esercizio in cui tiri qualcosa orizzontalmente da davanti a dietro (ad es. voga con bilanciere, voga con manubri, voga sul cavo con una presa ampia o stretta o vogatore sulla macchina)

A seconda del tempo, è possibile eseguire solo uno o più esercizi di ciascuna categoria.

3 serie di lavoro con 8-12 ripetizioni ciascuna per ogni esercizio e 2 o 3 di tali unità a settimana sono sufficienti per la maggior parte degli atleti dilettanti per (in Abbinamento con la giusta dieta) per poter ottenere buoni risultati.

2. Superset agonista-antagonista

Non preoccuparti, “l’addestramento agonista-antagonista” sembra più complicato di quanto non sia in realtà. Per chiarire cosa significa, prendiamo come esempio il ricciolo del bicipite.

Per piegare il braccio e sollevare il manubrio, dobbiamo usare i bicipiti. Quindi il bicipite è l’agonista qui perché è ciò che fa il movimento. L’antagonista, invece, è il muscolo che assume esattamente la funzione opposta dell’agonista. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link proviron ricetta in questo momento.) Cioè, mentre il bicipite flette il braccio, il tricipite è responsabile di permetterci di raddrizzare il braccio. In questo caso, quello sarebbe l ‘ antagonista .

Una possibilità ora è caricare questi due gruppi muscolari (agonista e antagonista = bicipiti e trozep) uno dopo l’altro. Questo potrebbe ad es. Assomiglia a questo:

1. Set di riccioli per bicipiti – pausa di 30 secondi – 1 ° set di estensioni per tricipiti sul cavo

= 2 minuti di pausa =

2. Set di riccioli per bicipiti – 30 secondi di pausa – 2 ° set di estensioni per tricipiti sul cavo

= 2 minuti di pausa =

3. Set di riccioli per bicipiti – 30 secondi di pausa – 3 ° set di estensioni per tricipiti sul cavo

Ciò consente di risparmiare un po ‘di tempo di pausa che altrimenti si verificherebbe se si dovessero completare tutte le serie di un esercizio e poi tutte le serie dell’altro esercizio. Inoltre, lo sforzo su un muscolo non fa affaticare l’altro, come spesso accade con le superserie classiche (es. Curl con bilanciere abbinati a curl con manubri, entrambi che lavorano i bicipiti).

Alcune combinazioni esemplari potrebbero essere:

1. Bench press e canottaggio
2. Pull-up e shoulder press
3. Sollevamenti laterali in volo e piegati
4. Curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti
5. Estensione per gambe e muscoli posteriori della coscia

Puoi fare una breve pausa di ~ 30 secondi tra i singoli esercizi. Dopo una corsa sono 2-3 minuti. Un buon primo punto di partenza è fare una pausa prima di passare al turno successivo.

Ma attenzione: poiché l’intera parte inferiore del corpo è sempre coinvolta in esercizi multi-articolari nella parte inferiore del corpo, questo metodo non funziona altrettanto bene a questo punto. Fare squat superset con la pressa per le gambe sarebbe un’idea tutt’altro che buona.

3. Limiti di tempo

Parole conclusive

Ovviamente ci sono altri metodi per rendere il tuo addestramento un po ‘più efficiente. Per esempio. C’è il classico allenamento a circuito, in cui vengono completati diversi round di una certa sequenza di esercizi e le pause sono nel complesso molto brevi.

Tuttavia, nella mia esperienza, i tre metodi citati sono quelli un po ‘”meno conosciuti” e possono comunque aiutare molto a fare più formazione in meno tempo.